Nutritia sportivilor, o componenta esentiala

Pentru mentinerea formei sportive si a sanatatii, nutritia joaca un rol foarte important. O alimentatie corecta si rationala permite dezvoltarea optima a sportivilor si creste performantele sportive. Alimentatia unui sportiv trebuie sa fie calitativa si suficienta din punct de vedere cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului si sa fie organizata in functie de particularitatile proceselor metabolice.

Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru barbati in perioada antrenamentelor si competitiilor variaza intre 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile energetice variaza in functie de intensitatea si durata antrenamentului sportiv. In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, sa se adauge 500-800 kcal la un efort fizic intens de scurta durata si 800-1500 kcal la un efort fizic intens de lunga durata.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidize, ce apar in procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si mai ales la exercitii fizice indelungate, creste necesitatea in glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.

Glucidele sunt impartite in doua categorii: simple si complexe.

Cele simple sunt zaharul, fructoza, dextroza si glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede in organism, astfel crescand glicemia foarte repede si daca nu sunt consumate rapid, prin efort fizic, acestea se depoziteaza in organism sub forma de grasime.

Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb treptat in sange si astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.

Glucidele simple (rele)

Organismul descompune rapid glucidele simple si astfel acestea sunt absorbite rapid la nivelul sangelui si duc la o crestere rapida a glicemiei. Surplusul de glucide din sange este stocat apoi sub forma de grasimi. Daca nu sunteti sportiv sau daca nu aveti nevoie de un plus de energie intr-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.

Glucidele rafinate sunt considerate a fi nesanatoase. Aceste substante sunt glucide complexe ce au ramas fara fibre si care, in organism, se comporta ca si glucidele simple. Sunt absorbite rapid si cresc nivelul de glucoza din sange. Aceasta crestere este urmata de o scadere brusca a glicemiei. In esenta aceste glucide sunt calorii goale, nu contin si alte substante benefice organismului, si pot duce chiar si la aparitia diabetului.

Alimente ce contin glucide simple si rafinate:

• prajituri, bomboane, ciocolata, biscuiti, fursecuri etc.;
• cartofi;
• bauturi racoritoare si sucuri naturale cu adaos de zahar;
• zahar, gem sau dulceata;
• compoturi si fructe congelate cu adaos de zahar.

Glucidele complexe (bune)

Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru. Acestea se gasesc de obicei in alimente bogate in fibre, care se descompun mai greu si astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toata durata zilei si o pofta de mancare mai mica.

Alimente ce contin glucide complexe:

• fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele, zmeura, capsunile, murele etc.
• legume ce nu contin amidon (fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii etc.)
• cereale integrale si alimente ce contin cereale integrale (orz, ovaz, grau, orez brun, secara, fulgi din aceste cereale, paine din cereale integrale etc.)
• nuci, alune.
• produse din lapte ce nu contin zahar adaugat: iaurt, smantana, branza, lapte etc.
• germeni de grau

Proteinele acopera un efort fizic intens, restabilind elementele tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacitatea de munca si micsoreaza oboseala; sporeste excitabilitatea sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

Fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman, proteinele indeplinesc mai multe roluri. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente “caramizi ” pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

Carnea rosie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi, aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala. Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat. Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atleti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul “Rocky “, in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientilor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism. A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp.

Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatiii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, cetomenia este mai mica, moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si cele de lunga durata.

Supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine si minerale. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor si scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si B au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine B1, B2, PP, B6, Bn, acid folic, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic inalt. Vitamina E, antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia zilnica a sportivilor. De asemenea, organismul sportivilor necesita fier si magneziu.

Toate acestea fiind spuse, vom vorbi in cele de urmeaza despre formele de alimentative a sportivilor.

Ele sunt in numar de trei:

• alimentatia in conditii obisnuite de antrenament;
• alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor
• alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi; intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic; hrana se va consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilor; nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate; luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

In zilele de antrenament intense si de competitii se impun unele restrictii in alimentatie. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile, carnea de gaina, peste, orez, legume proaspete; in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar. Dupa terminarea competitiilor, ca remediu profilactic se recomanda de luat la final 150 g de glucoza sau zahar.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral pierderile energetice ale organismului; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza (proteine, lipide, glucide, vitamine, saruri minerale si apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic); sa cuprinda alimente de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu aspect, gust si miros placute si in cantitate suficienta, pentru a da senzatia de saturatie.

Pentru o mai buna claritate a lucrurilor, mai jos avem un tabel cu cantitatile unora dintre cele mai intalnite alimente. Pentru proteine, lipide si glucide, cantitatile reprezinta grame.